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Demonstração estática, sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/prancha-reversa/prancha-reversa-passo-1-mesa-reversa.mp4 5 2026-06-12T23:04:04+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/prancha-reversa/prancha-reversa-passo-2-marcha-de-joelhos-poster.webp Prancha reversa · Passo 2: marcha de joelhos — core profundo Vídeo 2 da progressão, por @anastasia_chp: a partir da mesa reversa, elevação alternada de joelhos em marcha, mantendo o quadril estável. É o tronco que sustenta a posição enquanto as pernas se movem. Sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/prancha-reversa/prancha-reversa-passo-2-marcha-de-joelhos.mp4 6 2026-06-12T23:04:04+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/prancha-reversa/prancha-reversa-passo-3-extensao-de-perna-poster.webp Prancha reversa · Passo 3: extensão de perna — core profundo Vídeo 3 da progressão, por @anastasia_chp: extensão alternada de perna apontada para cima a partir da mesa reversa. Com a perna esticada, a alavanca aumenta e manter o quadril alto exige mais controle do tronco. Sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/prancha-reversa/prancha-reversa-passo-3-extensao-de-perna.mp4 5 2026-06-12T23:04:04+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/prancha-reversa/prancha-reversa-passo-4-prancha-completa-poster.webp Prancha reversa · Passo 4: prancha reversa completa — core profundo Vídeo 4 da progressão, por @anastasia_chp: prancha reversa completa em sustentação estática — pernas estendidas, calcanhares no chão e corpo alinhado em linha reta dos ombros aos calcanhares. Sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/prancha-reversa/prancha-reversa-passo-4-prancha-completa.mp4 5 2026-06-12T23:04:04+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/prancha-reversa/prancha-reversa-passo-5-elevacao-de-joelho-poster.webp Prancha reversa · Passo 5: elevação de joelho na prancha — core profundo Vídeo 5 da progressão, por @anastasia_chp: a partir da prancha reversa completa, elevação alternada de joelho flexionado em direção ao tronco, sem deixar o quadril cair. Variação mais exigente da série. Sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/prancha-reversa/prancha-reversa-passo-5-elevacao-de-joelho.mp4 6 2026-06-12T23:04:04+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo-e-noticias/aquecimento-mobilidade-corrida 2026-06-24 monthly 0.7 https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-1-flexao-frente-unipodal-poster.webp Aquecimento para corrida · Passo 1: flexão à frente em apoio sobre uma perna — mobilidade dos posteriores Vídeo 1 da sequência de aquecimento para corrida demonstrada por @lazarosouto: dobradiça de quadril sobre uma perna de apoio, levando o tronco à frente enquanto a outra perna se estende atrás, alternando os lados. Objetivo declarado pelo autor: flexibilizar os posteriores. Demonstração sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-1-flexao-frente-unipodal.mp4 22 2026-06-15T20:18:13+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-2-afundo-rotacao-avancos-poster.webp Aquecimento para corrida · Passo 2: afundo com rotação de tronco e avanços — mobilidade Vídeo 2 da sequência, por @lazarosouto: a partir de um afundo ajoelhado, rotação de tronco abrindo um braço e, em seguida, avanços alternados à frente. Objetivo declarado: destravar a cintura escapular e mobilizar tornozelos e joelhos. Sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-2-afundo-rotacao-avancos.mp4 28 2026-06-15T20:18:13+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-3-cocoras-dinamica-poster.webp Aquecimento para corrida · Passo 3: cócoras dinâmica — mobilidade de quadril Vídeo 3 da sequência, por @lazarosouto: flexão à frente levando as mãos ao chão e descida dinâmica a um agachamento profundo (cócoras), repetindo o ciclo. Objetivo declarado: destravar o quadril. Sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-3-cocoras-dinamica.mp4 18 2026-06-15T20:18:13+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-4-saltos-no-lugar-poster.webp Aquecimento para corrida · Passo 4: saltos curtos no lugar — ativação Vídeo 4 da sequência, por @lazarosouto: saltos curtos e ritmados no lugar, com contato rápido do solo. Objetivo declarado: sinalizar para onde direcionar o impacto, preparando o corpo para a corrida. Sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-4-saltos-no-lugar.mp4 11 2026-06-15T20:18:13+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-5-balanco-de-perna-poster.webp Aquecimento para corrida · Passo 5: balanço de perna com apoio — quadril e flexores Vídeo 5 da sequência, por @lazarosouto: com uma das mãos apoiada, balanço da perna livre à frente e atrás, tronco estável, alternando os lados. Objetivo declarado: liberar o quadril e os flexores. Sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-5-balanco-de-perna.mp4 25 2026-06-15T20:18:13+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-6-flexao-lateral-tronco-poster.webp Aquecimento para corrida · Passo 6: flexão lateral de tronco — lombar e postura Vídeo 6 da sequência, por @lazarosouto: em pé, mãos atrás da nuca, inclinação lateral do tronco para cada lado. Objetivo declarado: destravar a lombar e a cintura escapular, ajudando a manter a postura durante a corrida. Sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/aquecimento-corrida/aquecimento-corrida-passo-6-flexao-lateral-tronco.mp4 13 2026-06-15T20:18:13+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo-e-noticias/core-estabilizacao-8-exercicios 2026-06-24 monthly 0.7 https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-1-prancha-alta-estabilizacao-poster.webp Core e estabilização · Passo 1: prancha alta de estabilização sobre apoio Vídeo 1 da sequência demonstrada por @marianasmosca: prancha alta com as mãos apoiadas em um pad de equilíbrio e pés afastados, tronco alinhado e quadril nivelado. O apoio instável exige mais do controle do core. Manter a lombar neutra, sem afundar o quadril. Sem narração. https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-1-prancha-alta-estabilizacao.mp4 15 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-2-quadrupede-joelhos-suspensos-poster.webp Core e estabilização · Passo 2: apoio quadrúpede com joelhos suspensos Vídeo 2: a partir de um apoio quadrúpede, joelhos suspensos a poucos centímetros do chão e recuo do quadril em direção aos calcanhares, com retorno. Joelhos no ar e coluna em posição neutra. Cobra estabilidade do tronco enquanto o corpo se desloca, sem deixar a lombar arquear. https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-2-quadrupede-joelhos-suspensos.mp4 27 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-3-prancha-lateral-rotacao-poster.webp Core e estabilização · Passo 3: prancha lateral com rotação de tronco Vídeo 3: prancha lateral apoiada no antebraço; rotação do tronco passando o braço de cima por baixo e retorno à abertura, com o quadril estável durante todo o movimento. Rotação dentro de uma amplitude confortável, sem deixar o quadril desabar. https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-3-prancha-lateral-rotacao.mp4 12 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-4-dead-bug-poster.webp Core e estabilização · Passo 4: dead bug — controle deitada de barriga para cima Vídeo 4: deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e braços apontados para o teto; levar os braços para trás, acima da cabeça, de forma controlada, mantendo a lombar em contato com o solo, e retornar. Base do "dead bug": mover os membros sem perder o apoio da lombar. Se a lombar arquear, reduzir amplitude. https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-4-dead-bug.mp4 30 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-5-dead-bug-pernas-mesa-poster.webp Core e estabilização · Passo 5: dead bug com pernas em mesa e alternância de braço Vídeo 5: progressão do anterior. Pernas em posição de mesa (quadris e joelhos a 90°), extensão de um braço para o alto e para trás, alternando os lados, com o tronco e a lombar estáveis. Mover os membros sem "bagunçar" o centro — trabalho de controle, não só de força. https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-5-dead-bug-pernas-mesa.mp4 24 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-6-flexao-de-tronco-poster.webp Core e estabilização · Passo 6: flexão de tronco (abdominal) com as mãos na nuca Vídeo 6: deitada, mãos atrás da nuca e joelhos flexionados; flexão de tronco levando as escápulas para fora do solo e retorno. Movimento conduzido pelo abdômen — as mãos servem de apoio leve para a cabeça, sem puxar o pescoço. https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-6-flexao-de-tronco.mp4 28 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-7-prancha-alcance-braco-poster.webp Core e estabilização · Passo 7: prancha alta com alcance de braço (anti-rotação) Vídeo 7: prancha alta sobre o apoio; alcance de uma das mãos à frente e volta ao apoio, alternando os lados, mantendo o quadril estável — sem deixá-lo girar a cada alcance. Base de pés mais afastada ajuda a sustentar a estabilidade. https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-7-prancha-alcance-braco.mp4 17 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-8-prancha-lateral-poster.webp Core e estabilização · Passo 8: prancha lateral no antebraço (cadeia lateral) Vídeo 8: prancha lateral apoiada no antebraço, corpo alinhado de lado e quadril elevado, mantendo a linha ombro–quadril–tornozelo. Não deixar o quadril cair — e repetir do outro lado, para equilibrar os dois lados do corpo. https://agendaparalela.com.br/conteudo/core-estabilidade/core-estabilidade-passo-8-prancha-lateral.mp4 11 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo-e-noticias/exercicios-perna-deitado-na-cama 2026-06-24 monthly 0.7 https://agendaparalela.com.br/conteudo/pernas-cama/pernas-cama-passo-1-abre-e-fecha-adutores-poster.webp Exercícios de perna na cama · Passo 1: abre e fecha de pernas — adutores Vídeo 1 da sequência demonstrada por @floripacalistenia: deitado de costas com as pernas elevadas para o teto, abrir as pernas para os lados e fechar de volta, de forma controlada — 50 repetições. Aciona os adutores (face interna da coxa). Lombar apoiada, sem balançar bruscamente. https://agendaparalela.com.br/conteudo/pernas-cama/pernas-cama-passo-1-abre-e-fecha-adutores.mp4 9 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/pernas-cama/pernas-cama-passo-2-chutes-quadriceps-poster.webp Exercícios de perna na cama · Passo 2: pernas unidas com chutes — quadríceps Vídeo 2: ainda deitado com as pernas elevadas e unidas, pequenos chutes (estende e flexiona) — 50 chutes. Aciona o quadríceps (frente da coxa). https://agendaparalela.com.br/conteudo/pernas-cama/pernas-cama-passo-2-chutes-quadriceps.mp4 8 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/pernas-cama/pernas-cama-passo-3-extensoes-diamante-posterior-poster.webp Exercícios de perna na cama · Passo 3: extensões em diamante — posterior de coxa Vídeo 3: pernas elevadas com os pés em posição de diamante (calcanhares próximos, joelhos abertos), extensões controladas — 50 repetições. Trabalha o posterior de coxa. https://agendaparalela.com.br/conteudo/pernas-cama/pernas-cama-passo-3-extensoes-diamante-posterior.mp4 9 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes https://agendaparalela.com.br/conteudo/pernas-cama/pernas-cama-passo-4-pontinhas-panturrilha-poster.webp Exercícios de perna na cama · Passo 4: pontinhas de pé — panturrilha e tornozelo Vídeo 4: pernas elevadas, aponta as pontas dos pés e volta — 50 vezes. Aciona a panturrilha e mobiliza o tornozelo. Atenção: exercício NÃO cura nem elimina varizes (mito desmentido no texto). https://agendaparalela.com.br/conteudo/pernas-cama/pernas-cama-passo-4-pontinhas-panturrilha.mp4 10 2026-06-19T18:08:19+00:00 yes